Allenamento per la forza

Hai mai sentito parlare di “allenare la forza?” Non è un semplice modo di dire ma un vero e proprio allenamento che al suo interno prevede diversi steps che mirano ad allenare ed aumentare la forza tramite l’esercizio fisico e non solo.  

Forza massimale, ipertrofia e forza resistente.

E’ bene tenere a mente che quando si parla in generale dell’allenamento della forza, per la maggiore si intendono tre metodi di training: forza massimale, ipertrofia e forza resistente. Questi metodi allenano la muscolatura e influiscono positivamente sia sullo sviluppo di muscoli e forza, che sulla condizione fisica. Se si vuole aumentare le proprie prestazioni in uno di questi tre settori, allora bisogna includere nel programma di allenamento anche gli altri metodi poiché sono sempre legati fra loro e permettono perciò di raggiungere un livello di forza sempre più elevato ed equilibrato rispetto al proprio sviluppo fisico.

Al contempo, il training della forza avviene in cicli: una fase introduttiva di allenamento della forza resistente è seguita da sessioni di ipertrofia e infine il ciclo si conclude con l’allenamento della forza massimale.

I Benefici

Durante questo tipo di allenamento si sottopone il corpo a un grande sforzo, ad esempio quando si esegue uno stacco da terra con pesi grandi oppure gli squat con bilanciere. Bisogna tenere contro che per sopportare queste sollecitazioni e continuare a lavorare in modo efficiente, l’organismo deve adattarsi agli stimoli di allenamento: questo tipo di training comporta un cambiamento dell’apparato locomotore, dunque di ossa, fasce e tendini, così come del sistema nervoso centrale, del sistema cardiovascolare e del metabolismo.

Con un allenamento corretto e costante si potranno notare benefici e miglioramenti: sviluppo della massa muscolare; il corpo impara ad attivare contemporaneamente quante più fibre muscolari possibili e così la tua forza aumenta; il consumo calorico è maggiore poiché ogni chilo in più di massa muscolare comporta un aumento del tasso metabolico; l’incremento del testosterone e di altri ormoni della crescita favoriscono la diminuzione del tessuto adiposo; grazie alla sequenza di movimenti controllata e naturale si prepara al meglio il corpo per gli stimoli della vita quotidiana, come trasportare carichi pesanti, alzarsi in piedi da una posizione accovacciata oppure chinarsi.

Alcuni principi che bisogna tenere a mente per un corretto allenamento.

Allenarsi con continuità al fine di beneficiare degli effetti positivi dello sport di forza, devi allenarti con costanza. Non serve a molto andare in palestra per cinque giorni di fila e poi fare una settimana di pausa. La frequenza ottimale del training di forza è di 2-3 sessioni a settimana.

Le fasi di riposo. I muscoli non crescono durante il training, bensì negli intervalli tra gli allenamenti. Per questo, la rigenerazione è uno dei principi più importanti nell’allenamento della forza. Lo stesso gruppo muscolare deve riposare per 36-72 ore, prima di essere nuovamente sottoposto a uno sforzo. Se vuoi fare più giorni di training, l’allenamento a fasi è la soluzione ideale.

Il sonno aiuta, lo sapevi? Questo perché durante il riposo notturno l’organismo rilascia gli ormoni della crescita, che favoriscono la riparazione delle fibre muscolari.

Non soffermarsi sempre sullo stesso programma. Questo perché è importante andare sempre alla ricerca di nuovi stimoli. Trascorso un certo periodo di tempo (da concordare con il proprio istruttore in base ai risultati raggiunti e agli obiettivi prefissati) sarebbe buona norma cercare nel proprio programma nuovi stimoli sotto forma di nuovi esercizi e/o altri modelli di ripetizioni, serie e velocità.

Forza e resistenza

Per gli atleti di forza l’allenamento cardio non è da evitare, al contrario: praticando la corsa, il nuoto e altri sport simili non solo si bruciano calorie, ma i polmoni forniscono anche più ossigeno all’organismo. Conseguentemente i muscoli ricevono più nutrienti e i prodotti di scarto del metabolismo possono essere espulsi più facilmente. Inoltre lo sport di resistenza attiva il sistema nervoso parasimpatico, che favorisce il rilassamento e migliora il sonno. Anche la muscolatura ne trae giovamento. Tenere sempre a mente di svolgere separatamente le sessioni di training e di iniziare sempre con l’allenamento della forza.

Come dicevamo all’inizio di questa breve guida, resta essenziale curare anche l’alimentazione con cibi ricchi di proteine e carboidrati: la suddivisione dei macronutrienti giornaliera raccomandata è: 50-65% di carboidrati, 20-30% di grassi e 15-25% di proteine.

Infine un breve elenco relativo agli esercizi utili per l’allenamento della forza: di base (o composti) e di isolamento.